Ist ein Ziel ohne Plan nur ein Wunsch?

Um im Ausdauersport Verbesserungen zu erzielen sind Ziele und Pläne essentiell. Aber nicht nur beim Sport helfen sie, auch im Leben können sie überaus  nützlich sein. Sie helfen mich zu motivieren und mit mir zufrieden zu sein.
Seit meinem Ironman 70.3 und Halbmarathon im August fehlt es mir an Zielen. Genau das werde ich nun ändern und will dabei auch einige meiner grundlegenden Gedanken über dieses Thema festhalten.

Pläne, Ziele und was ich mir sonst noch so wünsche

Wünsche und Träume sind meist sehr unkonkrete Vorstellungen einer ungewissen Zukunft. Es macht einen sehr großen Unterschied, ob ich mir wünsche meinen ersten Marathon zu laufen, oder dies mein Ziel ist. Ein Wunsch ist meist eine Vorstellung, die eigenes Handeln nicht vorraussetzt. Ein Wunsch ist also meist passiv. Man spricht ihn aus und hofft, dass er in Erfüllung geht.
Ein Ziel dagegen deutet an, dass man sich selbst aktiv um die Erreichung einer Vorstellung kümmern will. Man nimmt die Sache selbst in die Hand und hofft nicht einfach auf ihr zufälliges Eintreten.
Je konkreter das Ziel desto besser. Denn wenn das Ziel klar definiert ist, so ist auch der nächste Schritt viel einfacher, die Planung.
Die Planung ist der Weg, um sein Ziel zu erreichen. Erst wenn ich ein Ziel habe kann ich sagen, in welche Richtung ich aufbrechen sollte und welche Wege mich dorthin führen.

Das Ziel hinter dem Ziel

Nach meinem Ironman  70.3 habe ich lange überlegt was meine Ziele sein sollten.
Dabei denke ich nicht nur an konkrete Ziele, welche ich beispielsweise im nächsten Jahre erreichen will, sondern überlege mir auch, wie ich langfristig mein Leben leben will und was mir wichtig ist. Diese langfristigen und kurzfristigen Ziele können sich sogar teilweise widersprechen.
Ein Beispiel dafür ist, dass mein langfristiges  Ziel ist Sport bis ins hohe Alter zu betreiben. Dies dient meinem Wunsch ein möglichst zufriedenes und glückliches Leben zu führen und dabei sehe ich geistige und körperliche Fitness als wichtigen Punkt an. Über Glück, Zufriedenheit, Lebensziele und -wünsche ließe sich natürlich viel philosophieren, aber das verkneife ich mir jetzt.
Diesem langfristigen Ziel steht entgegen, dass ich gerne nochmal einen Triathlon über die ganze Ironman-Distanz machen würde. Letzteres halte ich nur für sich betrachtet nicht für gesund. Hier gilt es abzuwägen: Hätte einen Ironman zu bestreiten einen langfristig positiven Einfluss auf mein Leben? Diese Frage sachlich zu beantworten ist so gut wie unmöglich und so muss sich jeder selbst die Frage beantworten.
Ich glaube das definierte langfristige Ziele auch dabei helfen mittelfristige und kurzfristige Ziele festzulegen und es somit einfacher ist wichtige Entscheidungen zu treffen, was zum Beispiel auch berufliche oder familiäre Entscheidungen betrifft.
Folgendes Gedankenspiel beim Sport: Ich habe mir zum Ziel gesetzt meinen ersten Halbmarathon zu laufen. Dabei ist dies aber Mittel zum Zweck für zwei andere Ziele: Abnehmen und Fitness. Nach ein paar Trainingsläufen bekomme ich Schmerzen im Knie. Mein Laufplan ist dahin, denn ich muss pausieren. Das ist natürlich ein herber Schlag, aber wenn man sich die eigentlichen Ziele anschaut, dann ist klar, dass ich auch beide Ziele beispielsweise durch Kraftsport erreichen könnte. Die übergeordneten Ziele ermöglichen es einem mental schneller und besser auf Umstände zu reagieren und kurzfristige Ziele zu ändern.

Wie hoch, wie weit und wie schnell?

Ich denke ein Ziel sollte anspruchsvoll sein, damit es motiviert. Mich motiviert es beispielsweise oft nicht, wenn ein Ziel von vornherein so einfach ist, dass ich kein großes Problem in dessen Erreichung sehe.
Gleichzeitig sollte das Ziel schaffbar sein. Wenn schnell oder sogar von vornherein klar ist, dass das Ziel nicht erreichbar ist, so motiviert es auch nicht.
Je mehr das Ziel an meine persönliche Möglichkeiten ausgerichtet ist, desto besser. Das bedeutet auch, es möglichst unabhängig von äußeren Faktoren zu machen. Bei Läufen gibt es ein ziemlich einfaches Beispiel. Ich könnte mir zum Beispiel vornehmen, dass ich nächstes Jahr einen Marathon 10 Minuten schneller als letztes Jahr laufen will. Ich kann also mehr oder besser trainieren als letztes Jahr. Ein weniger gutes Ziel ist es sich vorzunehmen, dass man bei seinem auserwählten Lauf eine bestimmte Platzierung erreichen will – Top 20 seiner Altersklasse zum Beispiel. Dieses Ziel wäre abhängig von Faktoren, die man selbst gar nicht beeinflussen kann. Wer nimmt teil? Wie oft und gut trainieren die anderen Teilnehmer?
Abseits vom Sport habe ich mir oft schon selbst im Weg gestanden, weil ich mir meine Wünsche nicht als Ziele ausgesucht habe. Der größte Faktor dabei war Angst vorm Scheitern. Ich habe mir beruflich lange selbst im Weg gestanden, weil ich mir einfach nicht zugetraut habe überhaupt in meiner Branche zu arbeiten. Ab und zu habe ich halbherzige Versuche gestartet, aber das war alles sehr „planlos“ und „trainiert“ habe ich auch nicht dafür.
Irgendwann habe ich mir ein Ziel gesetzt und mit einem konkreten Plan darauf hingearbeitet. Nach nur ein paar Monaten hatte ich es erreicht und war überrascht, wie einfach dies funktioniert hat. Ich glaube es ist wichtig sich selbst zu vertrauen und zu planen, was man selbst kontrollieren kann. Der Grad ist natürlich oft schwer zu finden. Wann ist mein Ziel zu hoch gesteckt, wann zu niedrig?
Ich glaube man sollte sich nicht von seiner Angst abhalten lassen und Ziele im Zweifelsfall eher höher ansetzen. Ein Ziel soll einen inspirieren können und nicht von vornherein in der eigenen Komfortzone liegen. Allerdings sollte man bei der Planung realistisch sein. Beim Laufen etwa sollte man nicht auf Leistungssprünge hoffen. Hier ist eher ein kontinuierliche Steigerung sinnvoll. Es also nötig genug Zeit für die Erreichung seines Ziels einzuplanen.

Der Plan zum  Ziel

Konkrete Pläne zu erstellen erfordert, dass man sich selbst und sein Leben kennt. Zum Laufen muss ich mich beispielsweise oft erst ein wenig aufraffen. Damit ich mich an meinen Plan halte ist es wichtig es mir so einfach wie möglich zu machen. Wann habe ich Zeit? Wann ist meine Motivation hoch?
Ich laufe zum Beispiel am liebsten abends nach der Arbeit. Allerdings arbeite ich auch öfter länger. So muss ich oft variabel bleiben mit den Tagen, an welchen ich laufe und manchmal eben doch auf andere Zeiten ausweichen. Wenn ich gar keinen Zeit mehr finde, dann laufe ich auch manchmal zur Arbeit.
Ein weiteres Beispiel ist das Krafttraining, was ich vor einigen Wochen angefangen habe. Ich könnte einfach stur einem vorgegeben Workout folgen, aber ich weiß, dass ich einige Übungen nicht so gerne mag. Warum es mir also schwer machen? Für die unterschiedlichen Muskelgruppen habe ich einfach verschiedenen Übungen ausprobiert und mich für die entschieden, mit denen ich mich am wohlsten fühle. Außerdem trainiere ich fast ausschließlich in der Mittagspause. Bisher habe in dieser öfter durchgearbeitet, was ich für keinen gute Angewohnheit halte. Also warum nicht gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und die Mittagspause für den körperlichen Ausgleich nutzen?

Ziele und Pläne ändern

Auf der Arbeit stehen viele Überstunden an? Man hat sich verletzt? Man ist schlicht zu unmotiviert seinen Plan zu folgen? Es gibt viele Gründe, warum es eine gute Idee sein kann sein Ziel zu ändern oder seinen Plan umzustellen. Wenn man sich überarbeitet fühlt, dann ist es vielleicht nicht das beste noch 6 Tage die Wochen Sport zu machen. Ich denke es ist wichtiger kurzfristig herunterzufahren, als sich durch Ehrgeiz und schlechtem Gewissen soweit zu treiben, dass man gar keinen Spaß mehr bei der Sache hat. Auch hier halt ich das langfristige Ziel für wichtiger. Lieber kontinuierlich dabei zu bleiben, als der nächsten Bestzeit hinterherzuhetzen. Die richtige Balance zu finden ist natürlich oft schwierig. Wann ist man einfach nur faul und wann brauchen Körper und Geist vielleicht etwas mehr Ruhe? Dieser Frage muss man sich einfach ehrlich stellen.

Meine langfristigen Ziele:

• Immer aktiv zu sein.
• Immer mal wieder Neues auszuprobieren.

Meine sportlichen Ziele für die nächste Zeit:

• Ich will Kraftsport ausprobieren, da ich diesen für eine gute Alternative zu Ausdauersport halte, um sich fit zu halten und gesund zu leben. Der zeitliche Aufwand ist hier kürzer als beim Ausdauersport und in den ungemütlicheren Jahreszeiten auch eine gute Alternative zu Sport im Freien.
• Ich will weiterhin bouldern. Ich habe dabei Spaß und finde es gerade nicht nötig mir konkrete Ziele vorzunehmen.
• Ich will nächstes Jahr einen Halbmarathon unter 1:30 laufen. Ich weiß, dass es mich motiviert, wenn ich ein konkretes Laufziel habe. Meine Bestzeit ist 1:33:41 und so scheint es ein erreichbares Ziel zu sein. Der zeitliche Umfang für die Vorbereitung für einen Ironman oder Marathon ist mir gerade zu hoch.

Meine derzeitigen Pläne in aller Kürze:

• Ich habe mir drei verschiedenen Workouts erstellt, welche ich an drei Tagen pro Woche absolviere. Habe ich in der Mittagspause keine Zeit, so versuche ich abends zu gehen. Sollte auch das auch nicht funktionieren, so mache ich ein abgespecktes Training zu Hause.
• Mein Plan ist es einmal pro Woche bouldern zu gehen.
• Derzeit lese ich Die Laufformel von Jack Daniels http://www.amazon.de/Die-Laufformel-Jack-Daniels (allerdings in der englischen Ausgabe), um mir dann einen Plan zu erstellen. Bisher habe ich keine Eile und nehme mir vor meinen Versuch die 1:30 zu knacken in der Herbst zu legen und davor bei einigen anderen Läufen teilzunehmen. Ich denke im Januar werde ich das Training wieder ernsthafter starten.