Knie kaputt, was tun?

Auf meiner Cornwall-Tour hatte ich mir eine Knie-Verletzung zugezogen. Diese wollte ich natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Hier eine Liste von Dingen, die ich getan habe und die ich hätte tun sollen.

PECH

Fast jeder Sportler kennt sie, die Pech-Regel. Pause (P), Eis (E), Kompression (C) und Hochlegen (H) sind die Dinge, die man direkt nach einer Musel- oder Gelenkverletzung tun sollte. Was habe ich gemacht? Ich bin nach den ersten Anzeichen noch weit über 100 km Rad gefahren, da ich bis nach Lands‘ End wollte. Fehler Nummer 1.

Arzt

Mein Knie schmerzte sehr stark. Natürlich sollte man bei einer solchen Verletzung einen Arzt aufsuchen. Ich muss gestehen, dass ich das Gesundheitssystem hier noch nicht in Anspruch genommen habe. Dies wäre definitiv ein Grund gewesen mich endlich einen Hausarzt zu finden. Das habe ich nicht getan. Fehler Nummer 2.

Aktive Ruhe

Sobald ich zurück war habe ich erstmal versucht das Knie möglichst wenig zu belasten. Für mich bedeutete das eine Umstellung meiner Verhaltensweisen im Alltag. Zur Arbeit bin ich mit der U-Bahn gefahren, auf der Rolltreppe nicht gegangen und Aufzüge habe ich auch genommen.
Sobald eine Tätigkeit nicht mehr geschmerzt hat, habe ich sie wieder aufgenommen. So bin ich wieder geschwommen, mehr gegangen und irgendwann auch wieder normal Treppen gestiegen. Mittlerweile fahre ich auch wieder normal Rad.

Entzündung eindämmen

Ich habe nach ein paar Tagen eine Diclofenac-Salbe (Voltaren) verwendet. Diese hemmt Entzündungen. Da eine Entzündung ein Heilungsprozess des Körpers ist bin ich mir nicht sicher, ob das langfristig und gerade in den ersten Tagen eine gute Option ist.

Massieren und kräftigen

Ich habe mein Balance Board wieder eingesetzt, um Koordination und Kraft meiner Rumpfmuskulatur zu trainieren. Das mache ich meist abends und gucke eine Serie dabei.

Ich habe mir einen Foam Roller zugelegt. Das hatte ich schon länger vorgehabt. Vor allem wollte ich damit ausschließen, dass der Schmerz doch oder auch von einem ITBS kommt. Auch dehne ich mich gerade recht regelmäßig.

Nach ca. 4 Wochen habe ich mit einem 7-Minuten-Workout begonnen. Einige der Übungen sind auch gerade für das Knie interessant, wie zum Beispiel squad, step-up oder lunge. Mit Sicherheit gäbe es Workouts die besser auf meine Situation abgestimmt sind. Allerdings waren die Vorteile dieses Workouts hervorragend: Es ist schnell und einfach zu machen. Ich kannte es schon. Es gibt viele kostenfreie Apps dafür.


Was habe ich aus der Verletzung gelernt?

Mangelndes Training

Generell habe ich zu viel zu schnell gewollt. Ich war vor allem die Höhenmeter nicht gewohnt. Mehr Training im Vorfeld hätte sicherlich geholfen.

Lernen aufzuhören

Ich habe weiter gemacht, als ich Probleme bekommen habe. Ich weiß, dass das generell ein Problem ist. Wenn ich mir etwas in den Kopf gesetzt habe, dann will ich es auch umsetzen. Ich muss lernen den Moment zu erkennen, in dem ich aufhören sollte.

Ausrüstung

Mein kleinster Gang war nicht klein genug für die ständigen Anstiege und somit musste ich eine zu niedrige Trittfrequenz fahren. Statt einem Umbau hätte ich natürlich im Vorfeld mehr trainieren können. Oder ich hätte die Route entsprechend wählen sollen. Auch hätte ich schon früh anfangen können starke Anstiege zu schieben. Leider mag ich auch die Anstrengung und das Überwinden von Hindernissen.
Eine andere Sitzposition hätte vielleicht auch geholfen. Wenn ich den Sattel etwas weiter nach hinten mache, dann kommt mein Knie nicht soweit über die Pedale nach vorne und somit verringert sich die Last für mein Knie.

Weiterführender Link

Bei fellrnr gibt es einiges Interessantes zu lesen. Unter anderem hat er auch eine Seit über Knieschmerzen.

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